Per me il cambiamento non è iniziato eliminando tutto ciò che mi piaceva. È iniziato imparando a mangiare con più consapevolezza.
Quando ripenso al periodo in cui ero arrivato a pesare più di 120 kg, non ricordo soltanto il peso.
Ricordo soprattutto confusione e stress.
Io e mia moglie abbiamo avuto due figli molto vicini, il lavoro occupava gran parte delle mie giornate e avevo progressivamente smesso di dedicare tempo a me stesso.
Anche il mio modo di mangiare era diventato disordinato.
Mangiavo quello che trovavo, spesso senza pensarci. In alcuni momenti ricordo una voracità difficile da controllare, quasi come se dovessi mangiare tutto e subito.
Oggi tendo ad associare quei momenti al forte stress che stavo vivendo. Non posso sapere se fosse realmente quella la causa, ma sappiamo che stress e comportamento alimentare possono essere collegati: una revisione sistematica con meta-analisi ha riscontrato in media una piccola associazione fra stress, maggiore assunzione di cibo e scelte alimentari meno salutari negli adulti.
Poi arrivava un’altra sensazione che ricordo bene.
Dopo pranzo o cena mi sentivo spesso appesantito e stanco, con poca voglia di fare qualsiasi cosa.
A un certo punto ho capito che dovevo cambiare.
Non ho cominciato eliminando tutto
Mi sono affidato a un nutrizionista.
Una delle cose che oggi apprezzo di quel percorso è che comprese la situazione nella quale mi trovavo e non cercò di stravolgere tutto dal primo giorno.
Mi piacevano, per esempio, i biscotti.
Non mi disse: “Da domani non li mangerai mai più.”
Ridusse semplicemente la quantità.
Può sembrare una piccola cosa, ma per me fece una grande differenza.
Il primo mese fu difficile. Poi, poco alla volta, iniziai a sentirmi meglio.
E il risultato più evidente arrivò sulla bilancia: persi quasi 20 kg.
Ma non fu quello che mi colpì maggiormente.
La cosa che non mi aspettavo
Cominciai a vedermi meglio, certamente.
Ma soprattutto iniziai a percepire più energia e quella che io descriverei come maggiore lucidità mentale e voglia di fare.
Questa è la mia esperienza personale e non voglio trasformarla in una regola universale: non posso dire che un determinato alimento o quella specifica dieta producano automaticamente questi effetti.
Quello che posso dire è che io stavo meglio.
Ed è stato probabilmente questo, più del peso perso, a convincermi a continuare.
Mangiare bene non significa mangiare perfettamente
Negli anni l’alimentazione è diventata una routine.
Oggi continuo persino a pesare quello che mangio. Non perché viva costantemente “a dieta”, ma semplicemente perché dopo tanti anni è diventata un’abitudine.
La mia giornata è abbastanza strutturata: colazione, uno spuntino a metà mattina, un pranzo che per comodità preparo spesso come piatto unico, uno spuntino nel pomeriggio e cena.
Cerco di avere durante la giornata fonti di carboidrati, proteine, verdura, frutta e frutta secca.
Le quantità che utilizzo sono adatte al mio percorso e alla mia attività fisica. Non le considero uno schema da consigliare ad altre persone: fabbisogni, obiettivi e condizioni individuali possono essere molto diversi.
Ed è proprio qui che negli anni ho imparato una cosa importante:
avere una struttura non significa rinunciare alla vita.
Il sabato sera mangio anche la pizza
Durante il fine settimana capita spesso di pranzare o cenare con amici e parenti.
Mangio la pizza.
Bevo una birra o del vino.
Se capita, anche un cocktail.
E non provo senso di colpa.
Per me oggi un’alimentazione sostenibile non significa mangiare “perfettamente” sette giorni su sette.
Significa avere delle buone abitudini nella quotidianità e contemporaneamente riuscire a godermi una cena con gli amici o un pranzo in famiglia senza trasformarlo né in un problema né in un pretesto per perdere completamente l’equilibrio.
Cosa significa davvero “mangiare sano”?
Qui provo ancora una volta a separare quello che funziona per me dalle indicazioni generali.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità non propone un’unica dieta valida per tutti. Parla invece di quattro principi: adeguatezza, equilibrio, moderazione e varietà. La composizione concreta dell’alimentazione cambia in funzione di età, stile di vita, attività fisica, cultura e caratteristiche individuali.
L’OMS indica come base un’ampia varietà di alimenti poco o minimamente processati, comprendendo frutta, verdura, legumi, cereali integrali e fonti proteiche, limitando invece alimenti ricchi di zuccheri liberi, sodio e grassi meno favorevoli. Per gli adulti indica inoltre almeno 400 g al giorno di frutta e verdura e almeno 25 g di fibra alimentare naturalmente presente negli alimenti.
Questo non significa che un biscotto, una pizza o un alimento confezionato siano improvvisamente “veleno”.
È il modello alimentare complessivo che conta.
E gli integratori?
C’è stato un periodo nel quale utilizzavo anche degli integratori.
Oggi non li utilizzo più.
Ma è un argomento che voglio affrontare separatamente su PerformanceLab, perché proprio nel mondo dell’integrazione credo sia particolarmente importante distinguere tre cose:
quello che ho provato io, quello che mostrano le evidenze e quello che promette il marketing.
Non penso che gli integratori debbano essere demonizzati, così come non penso che siano automaticamente necessari.
Voglio capire quali possano avere realmente un’utilità, per chi e in quali circostanze.
E quando parlerò di un prodotto con il quale esiste un rapporto commerciale, sarà dichiarato chiaramente.
Perché continuo a mangiare così?
La risposta oggi è molto più semplice di quanto sarebbe stata dieci anni fa.
Perché mi fa stare bene.
Non devo più convincermi ogni mattina a seguire una dieta.
Queste abitudini fanno ormai parte della mia vita e, anche se volessi, credo che farei fatica a tornare al modo in cui mangiavo prima.
Questo, forse, è stato il cambiamento più importante.
Non aver trovato una dieta perfetta.
Ma aver costruito un modo di mangiare che riesco realmente a mantenere.
E che mi permette contemporaneamente di allenarmi, lavorare, stare con la mia famiglia e sedermi a tavola con gli amici senza pensare di aver “rovinato tutto”.
Per me, oggi, mangiare meglio significa soprattutto questo.
Nota per il lettore: questo articolo racconta la mia esperienza personale e ha finalità divulgative. Non rappresenta una dieta o una prescrizione nutrizionale. Quantità, fabbisogni e strategie alimentari sono individuali; per esigenze personali o condizioni di salute è opportuno rivolgersi a professionisti qualificati.
Fonti principali
OMS – Healthy diet · PubMed – Stress and eating behaviours in healthy adults
Per passare dalla mia esperienza ai primi piccoli cambiamenti, leggi anche Mangiare meglio è più semplice di quanto pensi: cinque abitudini da cui iniziare.
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