Per anni ho dormito circa cinque ore a notte. Oggi ho capito che recuperare fa parte del percorso tanto quanto allenarsi.
Prima di avere figli dormivo regolarmente circa otto ore a notte.
Poi sono nati i miei due figli.
La mia vita è cambiata chiaramente in meglio. Dal punto di vista del sonno, però, decisamente no.
Le otto ore sono diventate rapidamente un sogno e, per molti anni, la mia media è stata di circa cinque ore per notte.
All’inizio probabilmente lo consideravo semplicemente uno dei tanti compromessi della nuova vita: famiglia, bambini piccoli, lavoro, trasferte.
Si va avanti.
Con il passare del tempo, però, ho iniziato ad accorgermi che qualcosa cambiava.
Cinque ore cominciavano a presentare il conto
La cosa che ricordo maggiormente era la difficoltà nel recuperare.
Dopo lunghe trasferte di lavoro mi sentivo scarico. Lo stesso accadeva dopo settimane di allenamenti intensi: continuavo ad allenarmi, ma sentivo che recuperare le energie diventava più difficile.
E al mattino avevo una specie di rituale che oggi mi fa sorridere.
Mi svegliavo, mi mettevo seduto sul bordo del letto e rimanevo lì una decina di minuti.
Dovevo “riavviare il sistema”.
Solo dopo riuscivo realmente a partire.
Per molto tempo quella era semplicemente diventata la mia normalità.
Poi i figli crescono
Oggi i miei figli sono più grandi e qualcosa è cambiato di nuovo.
Ho finalmente la possibilità di dedicare maggiore attenzione anche al sonno.
Non sono diventato improvvisamente uno che dorme otto ore tutte le notti. Anzi.
Le otto ore, per ora, restano un sogno.
Ma ho iniziato a lavorare su qualcosa che posso controllare: la mia routine.
Cerco di andare a letto più o meno alla stessa ora.
Ho ripreso a leggere un libro prima di dormire e, personalmente, è una delle cose che mi aiuta maggiormente a rilassarmi.
Spengo televisione e telefono.
Cerchiamo, quando la vita familiare lo permette, di cenare un po’ prima. Preferisco una cena non troppo pesante e andare a letto senza quella sensazione di essere ancora pieno.
E nelle ore vicine al sonno cerco di evitare ciò che sento possa disturbarmi, in particolare caffè e altre bevande contenenti caffeina e alcol.
Niente di particolarmente sofisticato.
Sono soprattutto piccole abitudini ripetute.
Oggi dormo circa 6 ore e mezza
Lo so perché da anni ho anche l’abitudine di monitorare il sonno con il mio smartwatch Suunto.
Non guardo il numero dell’orologio per farmi dire come devo sentirmi.
Cerco di fare il contrario.
Quando mi sveglio provo prima a capire come sto, e poi mi incuriosisce vedere se quella sensazione corrisponde più o meno ai dati raccolti durante la notte.
Le circa 6,5 ore sono il punto da cui parto in questa nuova fase del percorso.
È ancora meno di quanto vorrei, ma rispetto al periodo delle cinque ore la differenza la sento.
Mi sveglio con maggiore energia e mi sento più lucido.
E soprattutto non ho più bisogno di quei dieci minuti seduto sul letto per “riavviare il sistema”.
Dati + Sensazioni
Le circa sei ore e mezza raccontano il mio punto di partenza. Nei primi tre giorni di questa settimana, però, Suunto ha registrato qualcosa di incoraggiante: sto dormendo un po’ di più.
Al 7 ottobre 2026, la media attuale della settimana indicata dall’app è di 7 h 13 min, con un obiettivo impostato di 8 ore.
- 5 ottobre 2026: 6 h 44 min, dalle 01:15 alle 08:00.
- 6 ottobre 2026: 7 h 06 min, dalle 01:00 alle 08:06.
- 7 ottobre 2026: 7 h 50 min.
La progressione è interessante, ma sono soltanto tre notti. È un miglioramento nei dati recenti, non ancora una nuova media consolidata. Voglio vedere come prosegue nelle prossime settimane, senza trasformare ogni notte in un esame da superare.
Nel riepilogo della settimana compaiono anche una frequenza cardiaca media durante il sonno di 46 bpm, una media del tempo sveglio di 47 minuti e 2 h 34 min di sonno profondo stimato. Li tengo come riferimenti da osservare nel tempo: i dati dell’orologio, soprattutto le fasi del sonno, sono stime. Mi servono per seguire le tendenze, non per fare diagnosi o decidere da soli quanto ho recuperato.
I numeri raccontano una parte della storia. L’altra è come mi sento.
Quando mi sveglio voglio continuare a fermarmi un momento, prima di guardare l’app: ho energia? Mi sento lucido? Sento di aver recuperato? E poi, durante la giornata e l’allenamento, quella sensazione si conferma?
Su PerformanceLab voglio mettere fianco a fianco le ore dormite, i dati di sonno e recupero dell’orologio e le sensazioni reali. Non per cercare una corrispondenza perfetta, ma per conoscermi meglio e capire se, nel tempo, iniziano a raccontare la stessa storia.
Per queste tre giornate ho raccolto i dati. Le sensazioni al risveglio, durante il giorno e in allenamento sono ancora da annotare: il confronto resta aperto.
Il riepilogo Suunto della settimana
Ma 6 ore e mezza sono sufficienti?
Qui devo separare nuovamente la mia esperienza personale da quello che sappiamo dalla ricerca.
Il fatto che oggi io riesca a funzionare bene con circa 6,5 ore non significa necessariamente che il mio organismo abbia imparato ad avere bisogno di meno sonno.
Le raccomandazioni per gli adulti indicano generalmente almeno sette ore di sonno regolare per notte, mentre il fabbisogno individuale può naturalmente variare.
Quindi non considero le mie 6,5 ore un traguardo.
Le considero il punto da cui sto proseguendo il percorso.
Ed è proprio questo lo spirito di PerformanceLab: non raccontare una situazione perfetta, ma osservare dove sono e provare a migliorare.
Il caffè può davvero cambiare il sonno?
Qui ho trovato un dato che mi ha fatto riflettere.
Una revisione sistematica con meta-analisi di 24 studi ha rilevato che la caffeina, in media, riduceva la durata totale del sonno e l’efficienza del sonno, aumentando anche il tempo necessario per addormentarsi e i risvegli dopo l’addormentamento. Gli effetti dipendevano anche da dose e distanza dall’orario in cui si va a letto.
Non significa che tutti debbano smettere di bere caffè nel pomeriggio alla stessa ora.
Ma conferma una cosa che per me è diventata abbastanza intuitiva: se sto cercando di migliorare il sonno, ha senso osservare anche ciò che faccio diverse ore prima di andare a letto.
E lo smartwatch? Quanto posso fidarmi?
Questo è un tema che voglio approfondire molto su PerformanceLab.
Mi piace misurare. Fa parte di quel concetto di “biohacking” dal quale è nato inizialmente questo progetto.
Ma misurare non significa credere ciecamente a ogni numero.
Una meta-analisi pubblicata nel 2025 ha confrontato diversi dispositivi consumer da polso con la polisonnografia, utilizzata clinicamente per studiare il sonno. I wearable mostravano differenze significative nella stima di parametri come durata totale del sonno, efficienza, latenza e tempo trascorso svegli dopo essersi addormentati. Gli autori concludono che possono essere utili per osservare andamenti generali, ma non sono equivalenti alla polisonnografia.
Questo descrive abbastanza bene il modo in cui voglio utilizzare il mio Suunto.
Non come diagnosi. Come strumento di osservazione.
Se per settimane vedo cambiare un dato e contemporaneamente cambia il modo in cui mi sento, allora può esserci qualcosa di interessante da approfondire.
Dal biohacking alle cose semplici
Quando ho iniziato a immaginare PerformanceLab pensavo molto al concetto di biohacking.
Più vado avanti, più mi accorgo che forse sto semplicemente scomponendo quella parola.
Prima di cercare il dispositivo perfetto o l’integratore miracoloso, ci sono cose molto meno spettacolari sulle quali posso lavorare:
orario, regolarità, luce, caffeina, cena, telefono, recupero.
E poi, eventualmente, arrivano gli strumenti.
Questa è anche la strada che voglio seguire nell’area Sonno di PerformanceLab.
Proverò dispositivi e prodotti che promettono di aiutare il sonno o il recupero e cercherò di valutarli sempre nello stesso modo:
Cosa promette? Cosa dice la ricerca? Cosa succede quando lo provo io? I dati cambiano? Io mi sento realmente diverso?
E se in futuro un prodotto presente su PerformanceLab avrà anche una finalità commerciale, lo dichiarerò chiaramente.
Ciò che accompagna il sonno
Accanto ai dati voglio lasciare spazio anche alle cose che accompagnano la fine della giornata. Questa sezione crescerà poco alla volta, attraverso quello che leggo, uso e provo davvero.
Lettura per staccare e sognare
Storie che mi portano altrove e lasciano spazio all’immaginazione. Qui raccoglierò le letture serali e ciò che mi hanno lasciato.
Ho iniziato a raccoglierle nella Libreria PerformanceLab: libri per staccare, immaginare e sognare.
Comfort e ambiente
Luce, rumore, temperatura e comodità: uno spazio per raccontare le scelte che provo nella mia camera e come mi ci trovo.
Tecnologia e strumenti
Gli strumenti che utilizzo o proverò, con le mie osservazioni, i loro limiti e il confronto tra dati e sensazioni.
Per approfondire, qui trovi la scheda Amazon del Suunto Vertical 2 (Titanium Black): un modello attuale da valutare, diverso dal mio Suunto di vecchia generazione e che non ho testato personalmente.
Trasparenza: se inserirò link affiliati, prodotti ricevuti o collaborazioni a pagamento, li segnalerò chiaramente accanto al contenuto interessato, prima dei link commerciali.
Il mio prossimo obiettivo
Non è arrivare a otto ore perché un numero sull’orologio mi dice che devo farlo.
Vorrei semplicemente riuscire a dormire un po’ di più e soprattutto un po’ meglio.
Perché oggi ho capito una cosa che anni fa sottovalutavo.
Posso allenarmi bene.
Posso mangiare bene.
Posso cercare di essere disciplinato.
Ma se trascuro sistematicamente il recupero, sto ignorando una parte importante dello stesso percorso.
A 48 anni non sto cercando il sonno perfetto.
Sto cercando di costruire abitudini che mi permettano di svegliarmi domani con abbastanza energia per fare quello che voglio fare.
E possibilmente senza dover aspettare dieci minuti seduto sul bordo del letto prima di riavviare il sistema.
Nota per il lettore: questo articolo racconta la mia esperienza personale e ha finalità divulgative. Non sostituisce una valutazione medica. Disturbi persistenti del sonno, sonnolenza diurna importante, russamento/apnee sospette o altri problemi meritano una valutazione professionale.
Fonti principali
Meta-analisi su caffeina e sonno – PubMed
Meta-analisi 2025 sui wearable e il sonno – PubMed
World Sleep Society – raccomandazioni 2025 sui wearable per il sonno